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体力増進と健康のための歩き方

  2007.6.6

 木々の間を通り過ぎてきた緑の風に触れながら、公園の中を歩く気分は最高のものです。この思いにひたった人は歩くことが病みつきになります。歩くことは日常生活では極めて当たり前の行動ですが、一日に歩く合計時間が一時間半にも至っていないと聞くと驚くことでしょう。一時間半の歩行とは約1万歩(約300`カロリー)に相当しますが、サラリーマンで一日4000歩、家庭主婦で3000歩、理容師で2000歩、病院内勤務で6000歩位です。冬は7000歩、夏1万歩をこなすには、歩数を獲得するための歩く時間を特別にとらねばなりません。さらにそれを継続させるためには、目的を持つことと根気を必要とします。

私共の病院では以前より歩く運動には300 – 30 –3 – 3 – 3 を提唱しており、古くからの患者さんはご存知かと思います。

300 は一日消費カロリー(一日1万歩に相当)、30は歩く時間(分)、3は一日3食後3回、3は週3回、最後の3は最低3ヶ月間続けることです。

この気候の良い時に一日一回でよいですから、軽い服装と楽な姿勢で外へ出てみて下さい。歩く先々の花はきれいですし、なにか小さな発見と感動があると思います。

書き忘れていたことですが、歩く時の靴だけは軽く、靴底がしっかりしたものを履くことを心がけて下さい。

 

 

A クラス  クラス  クラス
対象となる人

歩き初心者

高齢者

腰、膝痛を もつ人

妊婦

歩くを 心がけている人

歩く習慣のある人

健康、体力増進を 願う人

検査値、体重を 下げたい人

歩くを趣味と する人

更に体力を 増進したい人

本格的に 歩きたい人

準備運動

軽く足腰の ストレッチ

下半身の ストレッチ

ラジオ体操と

ストレッチ

歩く速度

ゆっくりと 歩調をとる

100m/1〜2 100m/1分
時間 1020 / 2040 / 6090 /
頻度

1回 /

毎日〜3 /

13 /

毎日または 3,4 /

1 /

2,3 /

場所 

自宅周囲、公園

地下鉄駅歩道

通勤コース、公園

職場周囲

買物コース

通勤コース

公園、職場周囲

買物コース

長距離ウオーキング なし

春、夏、秋の

 8 km /

郊外の公園

地方の公園

観光地

春、秋の

2030km /

郊外の公園

地方の公園

観光地

整理体操 軽い体操

下半身の ストレッチ

下半身の ストレッチ

注意すること

つまずき

ねんざ

ねんざ

こむらがえり

立ちくらみ

低血糖

こむらがえり

立ちくらみ

高尿酸血症

低血糖